آموزش و گزارشات برنامه های کوهنوردی

برای مراقبت از زانو ها چه باید کرد؟

۱- وزن مناسب داشته باشید: اضافه وزن مهمترین عامل آسیب زانو ها است و علت آن فشار بیش از حدی است که به زانو ها وارد می کند پس اگر اضافه وزن دارید وزن خود خود را مناسب کنید وگرنه باید منتظر شروع درد زانو باشید.

۲- اجسام سنگین جابجا نکنید: حمل جسم سنگین موجب آسیب گردن کمرو زانو می شود پس تاجاییکه امکان دارد از جابجایی اجسام سنگین خودداری کنید به یاد داشته باشید وقتی جسمی را حمل می کنید، فشاری که به زانو ها وارد می شود، چندین برابر وزن آن جسم است.

۳- عضلات ران خود را تقویت کنید: از آنجا که عضلات ران از مفصل زانو محافظت می کند، بنابراین تقویت عضلات ران، از ساییدگی مفصل زانو جلوگیری می کند و درد زانو را کاهش می دهد. حرکات ورزشی ساده ای برای این کار وجود دار؛ این حرکات را براحتی در منزل و یا در محل کار، در حالت نشسته بر روی زمین و یا روی صندلی براحتی می توانید انجام دهید. از هر فرصتی برای انجام این حرکات استفاده کنید.

۴- در وضعیت مناسب بنشینید: وقتی در وضعیت دو زانو یا چهار زانو، روی زمین می شینیم فشار زیادی به زانو وارد می شود پس اگر عادت دارید روی زمین بنشینید، سعی کنید پاهایتان را دراز کنید. از این کار خجالت نکشید مطمئن باشید در جمعی که هستید، افراد دیگری حتی جوان ترهایی هم هستند که باید پای خود را دراز کنند. بخاطر داشته باشید که نشستن بر روی صندلی، بشرطی که صندلی مناسب باشد برای زانو بسیار مناسب تر از نشستن بر روی زمین است.

۵- تا حد امکان از پله پرهیز کنید: بالا و پایین رفتن زیاد از پله برای زانو مناسب نیست. چیزی که باید به آن دقت شود وجود یک یا دو پله در خانه است. ممکن است یک پله بین هال و پذیرایی و یا اتاق خواب وجود داشته باشد. وجود همین یک پله موجب می شود که در طول روز به دفعات زیا د از این پله بالا و پایین برویید. اگر نمی توانید شرایط خانه را تغییر بدهید طوری وسایل خانه را بچینید که مجبور نشوید زود به زود به اتاقی که پله دارد بروید.

۶- برای مراقبت از زانوها تا حد امکان از توالت های معمولی استفاده نکنید: استفاده از توالت های معمولی فشار زیادی به زانو ها وارد می کند اگر دچار درد زانو هستید بهتر است از توالت فرنگی استفاده کنید. اگر چنین امکانی ندارید، از صندلی های مخصوص استفاده نمایید.

نکاتی درخصوص مراقبت از زانوها و تقویت آنها در ورزش کوهپیمایی:

الف – در هنگام فرود (مهم):

۱-    فرود با کمک گرفتن از تمام عضلات بدن (بالاتنه و پاها)
۲-    حرکت به طرف پایین به شکل زیگزاک
۳-    خم بودن نسبی زانو در هنگام فرود (نسبت به موقعیت شیب)
۴-    پرهیز از پریدن در هنگام فرود
۵-    استفاده از چوب‌دست ـ باطوم (جفت یا تک)
۶-    استفاده از کفش مناسب
۷-    قرار دادن پاها به شکل صحیح و مناسب با بستر کوه
۸-    سرعت کم در هنگام فرود
۹-    مراقبت و پرهیز از ضربه خوردن مستقیم به زانو و پیچش آن در هنگام کوهنوردی
۱۰-  حمل کوله استاندارد با وزن مناسب
۱۱-  انجام دادن مداوم ورزش کوهنوردی و تمرینات میان هفته (غیرمنقطع)
۱۲-  استفاده نکردن از زانوبند (به جز در موارد خاص پزشکی)
۱۳-  تقویت عضلات چهارسر ران و دوقلوی ساق پا با تمرینات ویژه
۱۴-  داشتن وزن مناسب در ورزش کوهنوردی

ب –  در هنگام صعود:

۱-    انجام ندادن حرکت زانو بلند در هنگام صعود، به ویژه در مناطق سنگی
۲-    استفاده از چوب‌دست ـ باطوم (جفت)
۳-    گام‌برداری صحیح با کمک گرفتن از عضلات بالاتنه

منبع: انجمن پزشکی کوهستان ایران