درمان کمر درد با ورزش و حرکات اصلاحی

کمر درد یکی از شایع ترین مشکلات درمانی در ایران است. اکثر افراد حداقل برای یک بار در عمر خود دچار کمر درد می شوند.  در صورتی که شخص کمر درد خود را جدی نگیرد و به آن بی توجهی کند ممکن است درد کمر ادامه پیدا کند ، شدت یابد و شخص را ناتوان کند.

 

در کلینیک دکتر فرخانی تجویز تمرینات و حرکات اصلاحی کمر درد همراه با درمان های فیزیوتراپی به عنوان روشی برای درمان بسیاری از آسیب ها و دردهای کمر به کار می رود. ورزش برای کمر درد برای تمرین دادن عضلات کمر به منظور بازیابی توان و ثبات آن ها و همچنین بهبود قدرت ، انعطاف پذیری و وضعیت اندامی شخص است.در مرکز جامع توانبخشی دکتر فرخانی ما می توانیم یک برنامه اختصاصی برای شما طراحی کنیم تا با کمک آن بتوانید قدرت عضلانی و دامنه حرکتی آن را بازیابید. با کمک درمان های فیزیوتراپی و دستگاه های درمانی پیشرفته دیگر، کمر درد مانع انجام دادن کارهایی که دوست دارید، نخواهد بود.

در این مقاله به برخی تمرینات و حرکات اصلاحی برای کمر درد پرداخته شده است که می توانید آن را در خانه انجام دهید. همچنین به برخی از دلایل شایع کمر درد و پارگی دیسک کمر و نکاتی برای پیشگیری از آن اشاره شده است. در ادامه به مزایای درمان دیسک کمر با ورزش و توصیه هایی برای چگونگی انجام صحیح و ایمن این حرکات پرداخته شده و نهایتا چهارده تمرین انتخاب شده برای کمر درد و درد سیاتیک ارائه شده است.

 

ادامه نوشته

کمردرد را چگونه با نرمش های طبی درمان کنیم

 

 

نویسنده: دکتر مهرداد منصوری “متخصص ارتوپدی”

درمان کمر درد سهل و ممتنع است. یکی از علل مهم زمینه ساز کمر درد ضعف عضلات اطراف ستون مهره و شکم است. انجام نرمش هایی برای تقویت این عضلات اگر به درستی انجام شوند میتوانند تا حد زیادی شدت کمر درد را کم کرده یا کاملا بهبود دهند.

 

تعدادی از این نرمش ها برای تقویت عضلات بوده و تعدادی دیگر برای کشش عضلات و لیگامان های کوتاه شده است. قبل از انجام نرمش های کمر درد با پزشک خود مشورت کنید.

 

فهرست مطالب .

 

• نکاتی که قبل از شروع نرمش و ورزش های کمر باید بدانیم
•  نرمش های ساده کمر کدامند
  • چرخش تنه Lower trunk rotation
  • چهار دست و پا Cat and camel
• نرمش های متوسط کمر
  • زانو به سینه Knee to chest
  • نشستن نیمه Partial sit up
  • زانو به سینه دوبل Double knee to chest
  • کشش همسترینگ Standing hamstring stretch
  • خم به عقب Extension exercise
  • کشش عضلات جلوی ران
  • کشش عضلات پشت کمر
• نرمش های پیشرفته کمر
  • بالا بردن دست و پا چهارگانه Quadruped arm and leg raise
  • کشش گلوتئال Gluteal stretch
  • نرمش کناری Side plank
  • چرخش در حالت نشسته
  • درازکش و نشستن

ادامه نوشته

۷ روش برای ریکاوری بدن بعد از کوهنوردی

ریکاوری بدن  نکته بسیار مهمی به خصوص برای ما کوهنوردان است. نوع و مدت این ورزش نیاز به یک برنامه بازیابی توان جسمی را بیشتر برجسته می کنه. گاه بعد از یک برنامه سنگین و یا بعد از هفته های متوالی اجرای برنامه احساس می کنیم توان جسمی مون تحلیل رفته و باید مدتی برنامه های سبک تری بریم یا اصلا در برنامه ای شرکت نکنیم تا توان خودمون رو بدست بیاریم.

علم ورزش و تغدیه اینجا به کمک ما می آید تا زمان بازیابی جسمی خود را بهبود ببخشیم و کیفیت اون رو بالا ببریم. البته تغذیه و آمادگی جسمی قبل از برنامه و نحوه تغذیه در زمان اجرای برنامه تاثیر بسیار زیادی در شدت تحلیل توان ما داره که این بحث رو بعدا ادامه میدیم.

ادامه نوشته

اهمیت استراحت در کوهنوردی

(استراحت در کوه)

بدن شما معمولا پس از صعود به ارتفاعات برفی و یا کوهستان های ناهموار، مقداری تحلیل رفته و خسته می شود. اکثر مواقع ، درد و ناراحتی های شدیدی در ابتدای کوهنوردی سراغ شما می آید که ممکن است بعضی ها را از ادامه دادن صعود منصرف کند . این مشکل تا زمانی که عضلات شما به اندازه ی کافی قوی نشوند تا شما را در صعودتان یاری دهد، به سراغتان خواهد آمد !

ادامه نوشته

در کوهنوردی چه غذایی بخوریم

در کوهنوردی، چه غذایی بخوریم؟

اگر نظر ما را بخواهید، هیچ چیزی بهتر از یک صعود کوهنوردی برای فاصله گرفتن از زندگی شهری و رابطه ی دوباره با طبیعت، نیست . فرقی نمیکند اگر این صعود ، یک گشت و گذار کوتاه در طبیعت باشد یا یک کوهنوردی یک هفته ای در مسیر های سخت و دشوار. در هر صورت شما به فواید و سادگی های آن، پی خواهید برد .

برای این کار، نیاز خواهید داشت که غذاها را به شکل دیگری ببینید . بجای اینکه توقع غذاهای لذیذ و وعده های زیاد داشته باشید ، باید به چند غذای کلیدی که انرژی لازم را برای سپری کردن روزها درکوه تامین میکنند، باعث کاهش وزن شما و بروز ناراحتی های گوارشی نمی شوند و… توجه کنید . این بدین معنی نیست که غذای شما باید مزه ی بدی داشته باشد . زمانی که در مسیرکوهنوردی هستید ، اگر به تعادلی بین طعم و راحتی پخت و پز در کوهستان ،برسید ، به چیزی بیشتر از انرژی دست یافته اید . این غذا منبع اصلی آرامش ، راحتی ، قدرت و انگیزه ی شما خواهد بود .

ادامه نوشته

تمرین های کوهنوردی

تمرین های کوهنوردی

شاید شما نیز به این سوال در ذهن خود برخورده باشید ” مگر بدن شما با انجام کوهنوردی ، خود به خود تقویت و تمرین نمی بیند ؟ ” باید گفت که یک راه، همین است ، اما اگر قصد دارید که بعد از یک الی دو فصل به کوهنوردی برگردید یا دلتان می خواهد مسیر های طولانی تری را برای رسیدن به قله های بلند تر طی کنید، مطمئنا تمرین های خاص کوهنوردی، اهمیت دو چندانی پیدا می کنند .

در این مقاله سعی می کنیم به شما تمرین هایی برای بالا بردن قدرت ، تعادل و بالابردن وضعیت هوازی خود که بخشی از تمرینات ۳ ماهه این مطلب نیز می باشد را انجام دهید . شاید در ابتدای کار تمرینات سختی بنظر بیایند ، اما بیشتر تمرین هایی که در این مقاله به آن ها اشاره شده است بسیار ساده هستند و می توانید در خانه یا حتی در محیط بیرون از خانه نیز، انجام دهید .

در این مقاله به موضاعات زیر اشاره خواهیم کرد :

• تمرینات قدرتی برای کوهنوردی
• تمرینات برای حفظ تعادل در کوهنوردی
• تمرینات قلبی و عروقی برای آمادگی در کوهنوردی
• یک برنامه ۳ ماهه ساده برای کوهنوردی
•  

به شما پیشنهاد می کنیم قبل از اینکه وارد دوره تمرینات جدید شوید ، با دکتر خود مشورت و بررسی های لازم را انجام دهید .

ادامه نوشته

تمرین کوهنوردی در خانه

گاها شرایطی پیش می آید که امکان حضور در کوه یا باشگاه به منظور ایجاد آمادگی جسمانی به عنوان یک کوهنورد نیست. “لازم به توضیح است که منظور من در اینجا کوهنورد فنی است.” در اینجا یک برنامه تکمیلی ارایه می شود که می تواند جلوی افت شما را در صورت عدم رفتن به باشگاه سنگنوردی و کوه بگیرید. حتی احتمال می دهم باعث رشد شما هم بشود. این برنامه سبک نیست و بر اساس توان شما می تواند حتی سنگین هم باشد. تمرین کوهنوردی در خانه حتی می تواند باعث ارتقای سطح شما شود.

• توجه داشته باشید که سطح A برای کوهنوردان مبتدی تا متوسط و سطح B برای کوهنوردان متوسط تا پیشرفته مناسب می باشد. بر اساس سابقه و توان خود تمرین کنید.
• برای انجام این تمرین به یک میله بارفیکس ، یک طناب و یک جفت دمبل در صورت وجود نیاز دارید.
• این تمرین باید با تمرینات هوازی ترکیب شود.

ادامه نوشته

گزارش آبشار کرودی کن (آبشار دودی) لردگان

این آبشار در بین دیواره های سنگی بلندی از دو طرف در میان دره ای عمیق واقع شده است. به دلیل سختی دسترسی به این مسیر نام این دره تنگ زندان گذاشته شده  كه مجموعه اي زيبا از كوهستان ،‌آبشار ، جريان آب ،گياهان خودرو و حيات وحش است ،‌چند صباحي بيش نيست كه به شكل اتفاقي طي يك گشت هوايي نقاب از رخ زيباي بي مثال خود باز كرد و الان تنها گردشگران و كوهنورداني كه خستگي سفري چند روزه از ميان صخره ها و ناهمواريهاي كوهستان را به جان مي خرند ، مي توانند حظ بصر ازاين قطعه گمشده بهشت زميني را در ضمير خاطره يا چشم تنگ دوربينهاي تصويربردار خود جاودانه كنند.

ادامه نوشته

آبشار کرودی کن

 لردگان چهارمحال بختیاری

گاهی دست یافتن به آنچه می خواهیم مستلزم تحمل سختی هاست اما آنچه در انتهای امر انتظارمان را می کشد آنقدر زیبا، حیرت انگیز و دوست داشتنی است که سختی ها را برایمان شیرین و عزممان را راسخ می کند. شکافتن دریاها، کشف آسمان ها، فتح قله ها و همه رویاهایی که روزگاری برای بشر سخت و دور از درسترس بوده با همین پیگیری و عزم راسخ تبدیل به لذتی بی بدیل شده که حالا حالاها مزه اش زیر زبان می ماند. دنیا پر از همین دست شگفتی های دلچسب و حیرت انگیز است که گاهی برای کشف و تجربه شان باید دل از مسیرهای عادی بریده و دل به مسیرهای پیچ در پیچ و صعب العبور بدهیم که کمتر کسی عازم آن ها می شود. آبشار بلندبالای کردویکن یکی از مظاهر شگفت انگیز طبیعت بکر ایران است که صدای غرش بی مهابایش مو به تن تان راست می کند و زیبایی بی بدیلش تمام روح و تن تان را به تماشا می کشاند. این آبشار زیبا و خوش قد و بالا که هر بیننده ای را به حیرت وامی دارد جایی در پیچ و تاب کوه های بلندبالا و به اصطلاح حرفه ای ها خشن جاخوش کرده که پای کمتر کسی به آن می رسد. اگر می پرسید این آبشار استثنایی کجاست باید با ما تا سرزمین جذاب چهارمحال وبختیاری بیایید و خودتان را در جادوی ارتفاعات زاگرس مرکزی غرق کنید. در میان این کوه های بلند و نفس گیر که ایستادگی و سینه سپرکردنشان پاهایتان را میخکوب می کند طبیعتی خفته که تا بحال نمونه اش را در کمتر جایی دیده اید. آبشار زیبای کرودیکن مقصد این باره ی ما است که در شهرستان لردگان استان چهارمحال و بختیاری قرار گرفته است و ما را به یکی از بلندترین سرزمین های ایران می کشاند.

ادامه نوشته

آبشار لیمه

اردل نام شهری در استان چهارمحال و بختیاری است که در مرکز شهرستانی به همین نام واقع شده است. این شهر کوچک که حدود ۱۰ هزار نفر در آن زندگی می‌کنند، با مرکز استان یعنی شهرکرد، حدود ۸۰ کیلومتر فاصله دارد. اگر به سمت غرب این شهر و نزدیکی محدوده استان خوزستان برویم، می‌توانیم یکی از عریض‌ترین آبشارهای ایران را از نزدیک تماشا کنیم. آبشار مد نظر ما زرد لیمه نام دارد و در این مقاله می‌خواهیم سفری به این آبشار زیبا داشته باشیم.

موقعیت

آبشار زرد لیمه در منطقه دیناران شهرستان اردل و در انتهای دره‌ای به نام زرد لیمه، قرار گرفته است. رودخانه زیبایی به نام بازفت نیز از کنار آن عبور می‌کند.

ادامه نوشته