(استراحت در کوه)
بدن شما معمولا پس از صعود به ارتفاعات برفی و یا کوهستان های ناهموار، مقداری تحلیل رفته و خسته می شود. اکثر مواقع ، درد و ناراحتی های شدیدی در ابتدای کوهنوردی سراغ شما می آید که ممکن است بعضی ها را از ادامه دادن صعود منصرف کند . این مشکل تا زمانی که عضلات شما به اندازه ی کافی قوی نشوند تا شما را در صعودتان یاری دهد، به سراغتان خواهد آمد !
باتوجه به سرد شدن هوا، کوهنوردان باید برای صعود و کوهنوردی نکاتی را رعایت کنند تا صعودی مطمئن و بدون خطر داشته باشند.
👈🏿 برفکوبی
کوهنوردی در زمستان با کوهنوردی در سایر فصول تفاوت های زیادی دارد. با توجه به وجود برف در زمستان، یکی از مهم ترین کارها در کوهنوردی زمستانی برفکوبی است و یکی از مهم ترین روش های برفکوبی نیز حرکت مرغابی نام دارد.
این روش با تقلید از پرواز مرغابی ها انجام می شود. مرغابی ها همیشه به صورت فِلِش و نوک پیکان در آسمان حرکت می کنند، در نوک پیکان تنها مرغابی هست که هوا را شکاف داده و بقیه در 2 صف به صورت نوک پیکان پشت سر مرغابی اول حرکت می کنند.
پس از حدود 10 دقیقه (زمان تقریبی است) مرغابی اول جای خود را به نفر آخر داده و به همین ترتیب جا به جا می شوند.
در پیمایش های زمستانی و برفکوبی های سنگین، نفرات با زمان تقریبی 10 دقیقه تعویض می شوند. نفر اول (سرقدم) پس از برفکوبی 10 دقیقه ای از سمت راست از صف گروه خارج شده و نفر سوم گروه به جلوی گروه منتقل می شود و عمل برفکوبی را ادامه می دهد.
نفر اولی که جایش را تعویض کرده است، به یک نفر جلوتر از نفر آخر (عقبدار) گروه انتقال می یابد.
نفر آخر گروه یکی از با تجربه ترین و قوی ترین افراد گروه است که معمولا در کوهنوردی به او عقبدار یا «تیم جمع کن» می گویند.
اگر یک امدادگر در یک تیم کوهنوردی حضور داشته باشد معمولا او را بعنوان «عقبدار» تعیین می کنند.
جیپیاس گروه کیست؟
نفر دوم گروه (نفر تنظیم کننده) فردی با تجربه است که به مسیر هم اشراف دارد؛ معمولا به او جیپیاس گروه می گویند. این فرد به نفرات تعویض شده مسیر را نشان می دهد.
برفکوبی؛ همه به یک اندازه
برخی مواقع نفرات قوی گروه اصرار به برفکوبی بیشتر دارند که باید از طرف سرپرست و مربی گروه از این کار جلوگیری شود. چراکه این امر در صعودهای 2 روزه و چند روزه باعث تحلیل قوای نفر شده و در صعود نهایی به قله، کوهنورد را وارد بحران تحلیل نیرو خواهد کرد.
رعایت اصل «برفکوبی؛ همه به یک اندازه» به باطری چراغ پیشانی و یا موبایل شباهت دارد که توان باطری شما طوری باید استفاده و مدیریت شود که تا آخرین لحضه جوابگوی نیازهای برنامه شما باشد.
با ما همراه باشید در کانال👇👇👇
Join👉🆔 @behzadamiri1351
شاید شما نیز در پایان هفته یکی از انواع رشتههای کوهنوردی را به عنوان تفریح انتخاب کردهاید. حتما به این موضوع هم فکر کردهاید که کوهنوردی تفریحی آسان و در دسترس بوده و برای انجام آن نیاز به هیچ کار خاصی نیست. ولی به همین سادگی هم نیست.
هر رشته ورزشی را که برای فعالیت خود انتخاب میکنید باید به اندازه کافی با مسائل پایه آن آشنایی داشته باشید اگر کوهنوردی را به عنوان ورزش مورد علاقه خود انتخاب کردهاید پس باید بدانید این رشته از چند بخش تشکیل شده است و شما به عنوان یک کوهنورد کدام یک از رشتههای کوهنوردی را برای رشته فعالیت خود انتخاب میکنید.
آشنایی با انواع رشتههای کوهنوردی
آشنایی با چگونگی آمادگی برای کوهپیمایی که چند مدتی است پرسش بیشتر همنوردان مخصوصا افراد تازه وارد در این ورزش بوده است. تندرستی، صرفا نداشتن بیماری و ضعف نیست بلکه داشتن سلامتی کامل جسمی، ذهنی، اجتماعی روحی است.
در ابتدا باید گفت که درخصوص کوهنوردی خیلی تحقیق نشده است و بر اساس جستجوهایی که شده است هرکسی در هر کجای دنیا با توجه به امکانات و اطلاعات بومی خود روشی را برای تمرین انتخاب کرده است اما بطور عموم می توان تمرینات مناسب برای کوهنوردی را تمرینات مربوط به رشته های دو و میدانی نیمه استقامت همچون دو 1500 و 3000 متر در نظر گرفت.
در ابتدا در مورد آمادگی جسمانی کمی توضیح خواهیم داد:
آموزش جهت یابی امریست بسیار مهم چرا که از زمانی که انسان شروع به شناخت دنیای اطرافش کرد با پدیدههایی همچون روز، شب، فصلها و… آشنا شد تا با کمک آنها بتواند زمان درست برداشت محصول، ذخیره آذوقه، جهت یابی مسیر و… را به درستی انجام دهد. یافتن جهتهای جغرافیایی در بسیاری از موارد کاربرد دارد.
به طور مثال هنگام گم شدن در کوهستان و جنگل و بطور کلی گم کردن راه و یا حتی برای فهمیدن ساعت، جهت یابی لازم است. بهترین و دقیقترین روش برای تعیین جهت و مکان یابی، استفاده از GPS و قطبنما میباشد. اما همیشه این ابزار، یا در دسترس نیست و یا احتمال خرابی آنها وجود دارد.
در این مقاله قصد داریم تا آموزش جهت یابی را به نحوی ارائه دهیم تا در شرایط طبیعی بدون استفاده از قطبنما بتوانید مسیر و مکان خود را بیابید. بیشتر روشهای جهت یابی ذکر شده، در نیمکره شمالی کاربرد دارد و اغلب روش استفاده آن در نیمکره جنوبی معکوس میباشد.
یکی از روشهای جهتیابی، ساختن قطبنمای مغناطیسی است. ابتدا سوزنی را به وسیله آهنربا (یا حتی چاقو) به روش القایی و یا مالش نخی ابریشمی یا پنبهای (دقت کنید که مالش فقط از یک سو انجام شود) بر روی آن، مغناطیسی میشود. حتی میتوان آن را در یک جهت میان موهای سر خود بکشید!
حال سوزن را روی یک برگ قرار داده و آن را به آرامی روی سطح آب راکد بگذارید (اگر سوزن چرب شده باشد، سوزن خود، بر روی آب شناور میماند) مشاهده میکنید که سوزن به سمت شمال – جنوب میچرخد.
برای مغناطیسی کردن سوزن، حتی میتوان سیمی را به دور سوزن پیچاند و برای چند دقیقه سر سیم را به ته باتری متصل کرد. سوزن شما مغناطیسی شده! احتمال استفاده این روش بسیار کم است ولی انجام این کار سرگرم کننده است.
به طور کلی جهت یابی را به سه دسته عمده میتوان تقسیم کرد. جهت یابی در شب، روز و جهت یابی قابل استفاده در هر دو وضعیت.
نکات اولیه حرکت در کوهنوردی
با مرور نکات زیر با فرمول کلاسیک حرکت در کوهنوردی و چگونگی تنفس و نحوه تقسیم انرژی و چگونگی زمانبندی در برنامه های کوهنوردی آشنا خواهیم شد.
فرمول كلاسيک حرکت در کوهنوردی
هنگام حرکت در کوهنوردی بايد انرژي خود را به گونه اي تقسيم کرد تا کمتر خسته شويم. تند راه رفتن در سربالايي ها به ويژه در کساني که فاقد آمادگي جسماني لازم هستند يا اين که کوله پشتی سنگين با خود به همراه دارند، نه تنها باعث تنگي تنفس خواهد شد بلکه مصرف انرژي بيشتري را مي طلبد.
اگر اين عمل ادامه يابد، شخص كوهنورد به اصطلاح خواهد بريد. بيشتر کساني که در کوه مي برند آنهايي هستند که انرژي خود را به خوبي تقسيم ننموده اند.
طول قدم در کوهنوردي بايد با در نظر گرفتن قد و عوامل ديگري همچون شيب مسير تنظيم شود.
در مکانهاي تقريبا تخت که شيب اندکي دارند، مي توان قدمهاي بلندي برداشت. ولي در سربالايي ها و مکان هاي پرشيب بايد فاصله قدم ها را کوتاه تر در نظر گرفت تا خستگي به کمترين ميزان خود برسد.
هنگام راهپيمايي بايد تمام سطح پا روي زمين گذاشت. اما در بعضي از سربالايي ها مي توان فقط از قسمت جلويي پا نيز استفاده کرد.
يکي از نکات بسيار مهم در کوهپيمايي، تنفس صحيح نگام صعود و فرود است. زيرا که با تنفس صحيح ، اکسيژن کافي به بدن خواهد رسيد. به خصوص که در ارتفاعات به دليل کم شدن ميزان هوا، بدن نياز به مصرف انرژي بيشتري براي کسب اکسيژن مورد نياز خود دارد.
هنگام دم مي توان هم از بيني و هم از دهان استفاده نمود (با نسبت 70 به 30 درصد). استفاده صرف از بيني با توجه به تمام مزايايي آن، به دليل حجم هواي ورودي کمتر، گاهي اوقات امکان پذير نيست.
هنگام بازدم بايد هواي درون ريه ها را محکم از دهان خارج کرد (بازدم قوي) تا بتوان از حجم هواي مرده داخل ريه ها تا حد امکان کاست و هواي پر اکسيژن را جايگزين نمود.
تعداد دم و بازدم، به عواملي چون ارتفاع، آمادگي جسماني، شيب مسير، طول قدم ها حجم ريوي، ميزان رطوبت هوا و در نهايت نحوه قرار گيري سر و گردن بستگي دارد.
معمولا نمي توان مدت زمان طي يک مسير معين را با دقت کامل تعيين کرد. اما روش هايي وجود دارد که مي توان با استفاده از آنها اين زمان را با دقت قابل قبولي به دست آورد.
یکي از اين روشها به قانون نایسمیت (Naismith’s Rule) معروف است. با استفاده از اين قانون و داشتن نقشه هاي بزرگ مقياس ( مقياس 5000/1 يا بزرگتر) مي توان قبل از انجام يک برنامه تقريب خوبي براي زمان انجام آن برنامه به دست آوريم.
قانون نايسميت براي تخمين زمان انجام يه برنامه
براي هر 5 کيلومتر راهپيمايي در مسيرهاي تخت و ساده 1 ساعت در نظر مي گيريم.
براي هر 3 کيلومتر کوهپيمايي در شيب ها که شما را به تقلا وا مي دارد، 1 ساعت در نظر مي گيريم.
براي هر 1 کيلومتر مسير ناهموار، بوته زار انبوه، برف نرم، شن زار، 1 ساعت در نظر مي گيريم.
به ازاي هر 500 متر افزايش ارتفاع، 1 ساعت به زمان کل اضافه مي کنيم.
به ازاي هر 1000 متر کاهش ارتفاع، 1ساعت به زمان کل اضافه مي کنيم.
در مجموع به ازاي هر 5 ساعت نيز 1 ساعت اضافي براي اوقات تلف شده و استراحت در نظر مي گيريم.
بايد عادت نماييم تا بعد از حدود 2 ساعت کوهپيمایی مداوم حدود 10 تا 15 دقيقه استراحت کنيم تا بدن ما بتواند خود را براي فعاليت بعدي آماده کند.
در موقع عبور از سطوح شيب دار بايد عمود بر سطح حرکت نماييم در اين حالت پاها را نيز عمود بر سطح افق قرار داد.
در شيب مي توان از باتوم راهپيمایی نيز استفاده نمود.
تا حد امکان از صعود در شيب هاي پر از سنگريزه و شن اجتناب نماييد چرا که با صرف انرژي زياد مسافت کمي را خواهيد پيمود. در اين جور مکان ها بايد جايي را انتخاب کرد تا شخص به عقب ليز نخورد، هنگام پايين آمدن از اين نوع سطوح بايد اول پاشنه پا را روي زمين گذاشت.
هنگام پاين آمدن از شيب هاي تند بهتر است فاصله قدم ها را کوتاهتر انتخاب نماييم. رعايت فاصله مناسب با نفر جلويي نيز از واجبات است. به طوري که اگر نفر جلويي ناگهان ايستاد، تعادل نفر قبلي به هم نخورده و احتمالا به نفر جلو برخورد نکند. از سويي اگر تعادل نفر عقب به هم خورد، نفر جلويي فرصت کافي براي عکس العمل داشته باشد.
بايد به خاطر بسپاريم که هنگام پايين آمدن متناسب با ميزان شيب مسير زانوها را خم و بالاتنه را نيز به شرط آن که مرکز ثقل بدن هنوز داخل سطح اتکاي بدن بماند، به جلو متمايل کنيم.
شيب هاي بيش از 20 درجه را چه هنگام صعود و چه هنگام فرود حتما به صورت مارپيچ (زيگ زاگ) طي نماييد. زيرا در اين صورت فشار وارد بر بدن بسيار کمتر مي شود به ياد داشته باشيد که هر چه شيب تند تر مي شود، زاويه بين دوخط زيگزاگ کمتر و طول مسير زيگزاگ کمتر و طول مسير زيگزاگ با توجه به پهناي منطقه مانور بلندتر مي شود.
هنگام بالارفتن از شيب بهتر است که از پاکوب ها براي طي مسير استفاده شود و حتي المقدور از مسيرهاي نامشخص پرهيز گردد.
مسيرهاي با شيب کم را مي توان به طور مستقيم بالا رفت. اين مسيرها اکثرا مسيرهايي هستند که از گذشته هاي دور اهالي کوهپايه نشين آن منطقه، در شرايط هوايي مناسب، به دلايل متفاوت در آن تردد مي کردند که اکنون مورد توجه کوهنوردان قرار گرفته است. اين گونه مسيرها غالبا در کنار رودها يا کَمَربُر کوه ها قرار دارد.
به هر روش که در حال بالارفتن از شيبي باشيم بايد پاي باردار بعد از هر گام هميشه به صورت مستقيم قرار بگيرد. اين عمل باعث مي شود تا فشار وزن بدن از روي ماهيچه هاي پا خارج و به استخوان ها و تاندوم ها منتقل شود. در غير اين صورت ماهيچه هاي پا بايد دائماً وزن بدن را تحمل کنند. که اين امر سبب خستگي زودرس خواهد شد.
معمولا پس از انتخاب مکان برای اجرای برنامه کوهنوردی و تهیه و تدارک پوشاک و تجهیزات کوهنوردی و مسیر حرکت در کوهستان به نکته مهم تغذیه در کوهستان میرسیم. به این نکته مهم که حال در خلال مدت زمانی که در کوه هستیم از چه مواد غذایی استفاده کنیم.
میزان و حجم بار مواد غذایی و سبکی و راحت بودن در عین حال فاسد نشدن این مواد بخصوص در فصول معتدل و گرم از جمله نکاتی است که همواره با آن روبرو هستیم. از جهت دیگر به همراه بردن غذاهای پختنی و پرحجم و پروزن نیز در حالاتی خاص بخصوص به هنگام اجرای برنامههای یکروزه صعود به قلل، مشکل میباشد.
تغذیه در کوهستان | مواد غذایی مفید در کوهنوردی
که در این صورت نه زمان کافی برای آماده ساختن آن داریم و نه امکان حمل خود این غذاها و چراغهای خوراکپزی و وسایل مورد نیاز برای آمادهسازی آن را، بنابراین طبیعی به نظر میرسد که در کوهستان میباید از مواد غذایی سبک و سهلالهضم و سادهتری استفاده کنیم که هم انرژی بسیار داشته باشد و هم کار آمادهسازی آن به سهولت انجام گردد.
بنابراین برای راهنمایی دوستداران و علاقمندان به کوهستان در اینجا به توضیهات مختصری درباره موضوع تغذیه در کوهستان و مواد غذایی مفید و قابل مصرف در خلال برنامههای کوهنوردی میپردازیم.
هم هوایی یا همان سازگاری در ارتفاع Acclimatization نیاز مشترک تمامی انسانها در صعود به قلل مرتفع است. در واقع هر انسانی که قصد صعود به ارتفاعی بیش از ارتفاع محل زیست خود را دارد نیاز است تا ابتدا خود را از لحاظ آمادگی جسمانی به حدی مطلوب برساند. بخشی از این افزایش آمادگی جسمانی تطابق با ارتفاع یا هم هوایی است.
شاید شما از آن دسته کوهنوردانی باشید که چند بار در سال پا بر دامنهها میگذارید و البته در آن معدود دفعات نیز سعی دارید تا قلهای مرتفع در اطراف شهرتان را صعود کنید. شاید هم کوهنوردی حرفهای باشید که هر چند سال یکبار صعودی به قلل مرتفع خارج از کشورتان میکنید.
هم هوایی (سازگاری در ارتفاع)
آموزش کوهپیمایی و کوهنوردی و معرفی کوههای ایران و جهان و راه های دسترسی به قلل مختلف اقصی نقاط کشور ایران و همچنین معرفی و راه های دستیابی به نقاط دیدنی مانند آبشارها ، دریاچه ها ، رودخانه ها ، جنگل ها و گزارش برنامه های مختلف کوهنوردی , کوهپیمایی , گلگشت در طبیعت.